Abdominal bicicleta

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Exercícios sem equipamentos

Outros nomes

• Bicycle Crunches
• Bicycles

Músculos principais

• Abdômen: Reto do abdome
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdômen: Oblíquo externo do abdome
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Plano de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Abdominal bicicleta:

Treino dividido em quatro partes

Abdominal bicicleta: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Abdominal bicicleta

O abdominal bicicleta, também chamado de pedalada, é um exercício popular e conhecido para trabalhar o abdômen. Ele não só fortalece o core, mas também oferece um ótimo treino cardiovascular. Como o nome indica, o exercício imita o ato de pedalar. Você se deita no chão e movimenta as pernas como se estivesse andando de bicicleta. Ao mesmo tempo, leva os ombros e os cotovelos alternadamente para a frente, contraindo a parte superior do abdômen.

Essa combinação de movimentos ativa os músculos abdominais. Elevar as pernas alternadamente, como ao pedalar, trabalha a parte inferior do abdômen e exige estabilização constante. Com isso, a região central do abdômen também é exigida. O movimento dos ombros e dos cotovelos ativa as regiões superior e lateral.

Pense nesse exercício como uma combinação de abdominal tesoura e abdominal tradicional, embora os movimentos sejam parcialmente diferentes. Se o abdominal bicicleta não funcionar bem para você, experimente essas duas alternativas.

Além disso, se você já tem experiência com o abdominal bicicleta, fazê-lo mais rápido pode ajudar a melhorar tanto a força quanto a resistência cardiovascular. Mas atenção: para que o exercício continue eficaz no treino de força, mantenha a técnica correta e não apresse demais o movimento.

Execução correta

Você não precisa de equipamento especial para executar esse exercício corretamente. Porém, como a lombar fica em contato constante com o chão e pode se mexer e roçar um pouco nele, use um colchonete ou outra superfície macia para evitar lesões nessa região.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Deite-se de costas, com as pernas esticadas e os braços estendidos ao lado do corpo.

Eleve as pernas, mantendo a pelve no chão.

Comece imitando uma pedalada com as pernas, como se estivesse andando de bicicleta. Flexione uma perna, aproximando o joelho do corpo, enquanto estende a outra perto do chão. No final desse movimento, um joelho deve estar o mais próximo possível do tronco, e a outra perna, totalmente estendida. Agora, inverta o movimento, flexionando a outra perna e aproximando o joelho enquanto estende a primeira.

Depois de dominar esse movimento, coloque as mãos atrás da cabeça, uma de cada lado.

Enquanto pedala, leve um cotovelo para a frente, girando levemente a parte superior do tronco para o lado. Por exemplo, quando a perna direita estiver flexionada, o cotovelo esquerdo deve apontar para a frente.

Erros comuns

Como mencionado, você pode fazer esse exercício mais rápido para um treino cardiovascular. Porém, acelerar sem perceber pode reduzir o efeito do treino de força por causa do impulso, pelo menos a curto prazo. Se o objetivo é fortalecer o abdômen, faça o movimento mais devagar para não ficar sem fôlego antes de terminar a série planejada.