Frosch-Crunches
Verbundübung, EigengewichtÜberblick
Hauptmuskeln
- Bauch: Gerader Bauchmuskel
(Musculus rectus abdominis) - Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
(Musculus transversus abdominis) - Oberschenkel: Gerader Muskel des Oberschenkels
(Musculus rectus femoris)
Trainingspläne
Frosch-Crunches eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Frosch-Crunches: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Frosch-Crunches
Frosch-Crunches verbinden einen Crunch mit dem Heranziehen der gebeugten Beine. Manche Quellen verwenden denselben Namen für einen Butterfly-Crunch, bei dem deine Füße am Boden bleiben. Hier geht es um die Variante mit bewegten Beinen: Die Fußsohlen berühren sich leicht und die Knie öffnen sich nach außen; diese froschähnliche Beinhaltung gibt der Übung ihren Namen. Während du die Schulterblätter anhebst, ziehst du die Beine zum Oberkörper und lässt das Becken leicht mit einrollen. Deine Bauchmuskeln kontrollieren das Einrollen, während die Hüftbeuger deine Oberschenkel bewegen.
Bei normalen Crunches bleiben deine Füße aufgestellt. Bei umgekehrten Crunches bewegst du Becken und Beine. Auch bei der gespreizten Klappmesser-Variante kommen Ober- und Unterkörper zusammen, allerdings mit stärker gestreckten, geöffneten Beinen.
Richtige Ausführung
Lege dich auf einer Matte auf den Rücken und unterstütze den Hinterkopf leicht mit beiden Händen. Beuge deine Knie, bringe die Fußsohlen zusammen und öffne die Knie in einem angenehmen Winkel. Das ist eine Bauchübung und keine Dehnung, bei der du die Knie möglichst weit auseinanderdrücken musst.
Hebe deine Füße vom Boden. Atme aus, rolle den Oberkörper ein, bis sich die Schulterblätter von der Matte lösen, und ziehe die Knie zum Körper. Dabei darf dein Becken leicht einrollen und sich etwas von der Matte lösen, während du die Knie heranziehst. Die Ellbogen bleiben geöffnet und deine Hände stützen den Kopf nur leicht. Knie und Ellbogen müssen sich nicht berühren.
Senke den oberen Rücken und führe die Beine wieder vom Körper weg. Die Knie bleiben gebeugt und die Fußsohlen berühren sich weiterhin leicht. Führe die Beine nur so weit weg, dass du nicht ins Hohlkreuz ausweichen musst, um die Füße in der Luft zu halten. Du kannst deine Füße zwischen den Wiederholungen kurz absetzen und neu beginnen. Wiederhole das Einrollen kontrolliert und lege Beine und Kopf zum Abschluss auf der Matte ab.
Lass die Fußsohlen beim Bewegen der Beine nur leicht aneinanderliegen, ohne sie fest zusammenzupressen. Probiere vor dem Start, die gebeugten Beine heranzuziehen, während dein Kopf noch auf der Matte ruht. Nimm dann das Anheben der Schultern hinzu, sodass beide Bewegungen gleichzeitig stattfinden. Lass beim Zurückführen zuerst das Becken auf der Matte ankommen, bevor du die Füße weiter vom Körper wegbewegst.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Lege dich auf einer Matte auf den Rücken und unterstütze deinen Hinterkopf leicht mit beiden Händen.
Beuge die Knie, bringe die Fußsohlen zusammen und öffne die Knie in einem angenehmen Winkel.
Hebe deine Füße an und atme aus, während du den Oberkörper einrollst, bis sich deine Schulterblätter von der Matte lösen.
Ziehe dabei die Knie zum Körper und lass das Becken leicht mit einrollen. Achte darauf, dass du nicht am Nacken ziehst.
Erzwinge keinen Kontakt zwischen Knien und Ellbogen, während du dich einrollst.
Senke den oberen Rücken und führe die gebeugten Beine nur so weit weg, wie du die Position halten kannst.
Stelle die Füße bei Bedarf kurz ab, um neu anzusetzen, und lege Beine und Kopf zum Abschluss ganz ab.
Häufige Fehler
Ziehst du den Kopf zu den Knien, ersetzt du das Einrollen des Oberkörpers durch eine Nackenbewegung. Stütze den Kopf nur leicht und verkürze die Bewegung, wenn du die Schulterblätter sonst nicht ohne Ziehen anheben kannst.
Die Knie weiter auseinanderzudrücken, verbessert das Einrollen nicht. Behalte eine angenehme Hüftstellung bei und drücke die Knie nicht nach außen. Entsteht beim Wegführen der Beine ein Hohlkreuz, verkürze diesen Teil oder lege deine Füße vor der nächsten Wiederholung ab. Führe die Beine kontrolliert vom Körper weg, statt mit ihnen Schwung für das nächste Einrollen zu holen.