Crunchs

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Exercices sans matériel

Autres noms

• Crunch abdominal

Muscles principaux

• Abdomen : Droit de l'abdomen
  (Musculus rectus abdominis)

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Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Crunchs:

Programme divisé en deux séancesProgramme divisé en trois séancesProgramme divisé en quatre séancesStrong Curves: Bootyful Beginnings

Crunchs : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Crunchs

Les crunchs sont un exercice classique de musculation, souvent confondu avec les sit-ups, alors qu’il s’agit de deux mouvements différents. On les appelle également enroulements du buste.

Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants avancés et peut être effectué presque partout. Pour protéger le bas de ton dos et ton coccyx, utilise une surface souple, comme un tapis de sol ou même une moquette si tu n’as pas de tapis. Si tu préfères ne pas t’allonger au sol, tu peux aussi effectuer des crunchs à la machine ou à la poulie.

Les crunchs font travailler l’ensemble du grand droit de l’abdomen, mais ciblent davantage sa partie supérieure. Ils sont donc particulièrement efficaces pour le haut des abdominaux.

Tu peux ajouter des crunchs inversés afin de cibler davantage le bas de l’abdomen.

Bien exécuter les crunchs

Instructions étape par étape

Allonge-toi sur le dos sur un tapis de sol.

Plie les genoux et rapproche les pieds des fesses en les gardant au sol.

Tes genoux doivent former un angle d’environ 90 degrés, les talons restant à bonne distance des fesses.

Garde les jambes rapprochées, sans les écarter de plus de la largeur des hanches.

Place les mains de chaque côté de l’arrière de ta tête, les coudes tournés vers l’extérieur. Tu es maintenant dans la position de départ du crunch.

Garde la tête droite et dirige le regard vers le haut.

Soulève le haut du corps vers les genoux en enroulant légèrement le buste et en expirant.

Inspire en redescendant le haut du corps.

Reste gainé pendant la descente et contrôle-la au lieu de simplement te laisser retomber.

Pour maintenir la tension, ne repose pas complètement le dos à la fin du mouvement. Garde les épaules et la tête en l’air, sans laisser les omoplates toucher le sol avant la fin de la série.

Erreurs fréquentes

Ne croise pas les mains derrière la tête pendant les crunchs. Cette position peut être plus confortable, mais elle risque de t’inciter à tirer la tête vers l’avant et à poser le menton sur la poitrine, ce qui crée des tensions inutiles.

Dans cette position, on essaie souvent de s’aider des bras pour soulever la tête, ce qui réduit l’efficacité des crunchs et peut même provoquer une blessure.

Évite plutôt de bouger la tête et le cou pendant l’exercice et concentre-toi uniquement sur le mouvement du haut du corps. Tu maximiseras ainsi l’effet d’entraînement et obtiendras les meilleurs résultats.