Crunch inversi

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Esercizi senza attrezzi

Altri nomi

• Reverse Crunches

Muscoli principali

• Addome: Retto dell'addome
  (Musculus rectus abdominis)

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Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Crunch inversi:

Programma suddiviso in quattro partiScheda di esempio training.fit: upper/lower su quattro giorniScheda di esempio training.fit: cinque giorni PPL + upper/lower5/3/1 per principianti

5/3/1 Boring But Big5/3/1 First Set LastnSuns: progressione lineare su quattro giorniBullmastiff

Crunch inversi: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Crunch inversi

I crunch inversi allenano soprattutto la parte bassa degli addominali. Rispetto ai crunch “normali”, il movimento è invertito. Anziché sollevare il busto, muovi la metà inferiore del corpo, comprese gambe e bacino: parti sdraiato sulla schiena con le gambe distese e le sollevi dritte verso l’alto, perpendicolari al pavimento.

Come per i crunch normali, ti basta una superficie sufficientemente morbida, quindi l’esercizio è perfetto per allenarti a casa.

Sebbene i crunch inversi attivino tutta la zona addominale, come gli altri esercizi per gli addominali, il lavoro si concentra in modo evidente sulla parte bassa.

Altri esercizi per gli addominali bassi sono i sollevamenti delle ginocchia, i sollevamenti delle ginocchia in sospensione e, per allenarti a casa, le sforbiciate.

Esecuzione corretta

Esistono molte varianti dei crunch inversi e opinioni diverse su quale sia l’esercizio “vero”. Qui viene descritta una versione in cui sollevi il bacino alla fine del movimento, per concentrare al meglio il lavoro sui muscoli interessati.

Puoi modificare i crunch inversi soprattutto attraverso la posizione delle gambe. Lavorare con le gambe distese è più impegnativo; se all’inizio fai fatica, piega le ginocchia per rendere l’esercizio più facile. Con il tempo, distendi gradualmente le gambe per aumentare lo stimolo muscolare.

Se durante l’esercizio avverti un sovraccarico nella zona lombare, prova a mettere le mani sotto il bacino anziché premerle a terra lungo i fianchi. In genere questo riduce la pressione sulla parte bassa della schiena.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe vicine.
2. Sistema le braccia lungo i fianchi e premi i palmi sul pavimento.
3. Solleva leggermente le gambe dal pavimento, in modo che non siano più appoggiate. Ora sei nella posizione iniziale.
4. Solleva completamente le gambe distese flettendo le anche, finché formano un angolo di 90 gradi con il busto. Una leggera flessione delle ginocchia durante il movimento è normale. Raggiunto questo angolo, solleva il bacino e distendi le gambe verso l’alto.
5. Riabbassa il bacino in modo controllato e riporta le gambe alla posizione iniziale.

Errori comuni

Per ottenere lo stimolo muscolare migliore, è importante eseguire l’esercizio per tutta l’ampiezza descritta. Non limitarti a una piccola parte del movimento soltanto perché è più facile. Abituarti a un’esecuzione incompleta rende l’allenamento meno efficace. Anche se all’inizio è impegnativo, cerca di eseguire l’esercizio nel modo più preciso possibile e, se necessario, fai pause più lunghe tra le ripetizioni e tra le serie.