Dead bug
Exercício composto, Peso corporalEste artigo é verificado por 3 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Abdômen: Reto do abdome
(Musculus rectus abdominis) - Abdômen: Oblíquo externo do abdome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Dead bug:
Dead bug: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Dead bug
Esta variação do abdominal dead bug é útil para controlar o tronco com as costas apoiadas. No dead bug clássico, você abaixa o braço oposto atrás da cabeça enquanto uma perna se estende. Aqui, você mantém os dois braços elevados enquanto movimenta uma perna de cada vez. Deite-se de costas, com as mãos acima dos ombros e os joelhos flexionados sobre o quadril. Os abdominais ajudam a manter as costas e a pelve estáveis.
No bird dog, você estende um braço e a perna oposta na posição de quatro apoios. Na prancha frontal, você sustenta o corpo sobre os antebraços e as pontas dos pés. No dead bug, o contato com o chão ajuda você a perceber se as costas ou a pelve se movem ao estender uma perna.
Execução correta
O chão serve de referência para a posição das costas enquanto os membros se movem. Você pode reduzir a amplitude sempre que ampliá-la dificultar manter esse contato estável.
Deite-se confortavelmente, com a cabeça e os ombros apoiados. Eleve os braços em direção ao teto e leve os joelhos acima do quadril, flexionando-os em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Contraia levemente o abdômen e aproxime a lombar do chão, sem pressioná-la com esforço máximo.
Leve um calcanhar para longe do corpo enquanto estende lentamente esse joelho. Pare antes de as costas arquearem mais ou a pelve se inclinar. O pé não precisa tocar o chão: manter o pé mais alto e reduzir a amplitude facilita o controle. Traga a perna de volta antes de trocar de lado. Mantenha os braços verticais durante toda esta variação e respire de maneira regular. Se a posição inicial já for difícil de sustentar, mantenha um pé apoiado no chão e movimente apenas a outra perna antes de tentar uma extensão mais longa.
Para diminuir o movimento da perna, mantenha o joelho flexionado e abaixe o calcanhar em direção ao chão antes de retorná-lo. Pratique esse toque de calcanhar com o joelho flexionado antes de tentar estender mais a perna. Mantenha a outra coxa na posição inicial, movimentando apenas uma perna de cada vez. Mantenha também os dois braços elevados acima dos ombros.
Experimente soltar o ar durante a extensão e inspirar enquanto a perna retorna. Não é necessário esvaziar os pulmões com força. Use o contato com o chão como referência: se as costelas se elevarem e a posição das costas mudar, traga a perna de volta e reduza a amplitude da próxima repetição.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Deite-se de costas.
Eleve os dois braços em direção ao teto.
Eleve os joelhos acima do quadril, mantendo-os flexionados em um ângulo de aproximadamente 90 graus.
Contraia levemente o abdômen e aproxime a lombar do chão.
Leve um calcanhar para longe do corpo estendendo essa perna, enquanto mantém o outro joelho acima do quadril.
Pare antes de a posição das costas mudar e então traga a perna de volta lentamente.
Alterne as pernas com os braços ainda verticais. Para finalizar, abaixe um pé de cada vez até o chão.
Erros comuns
Abaixar a perna além do que consegue controlar costuma afastar a lombar de sua posição inicial. Em vez disso, mantenha o calcanhar mais alto e reduza a amplitude.
Não puxe o joelho imóvel cada vez mais em direção ao peito para abrir espaço para a perna que se move. Mantenha-o sobre o quadril. Mover as duas pernas ao mesmo tempo ou abaixar um braço transforma esta versão, feita só com as pernas, em outra variação. Acrescente essas variações apenas quando pretender praticá-las, em vez de adotá-las involuntariamente à medida que se cansa.
Não eleve a cabeça para observar os pés. Mantenha-a apoiada e avalie a amplitude pelo controle do tronco, e não pela capacidade de levar o calcanhar a um ponto específico do colchonete.
O que diz a ciência
Os estudos sobre o dead bug usam ultrassom ou sensores de atividade muscular para avaliar o quanto os músculos do tronco trabalham. Eles mostram o esforço em uma única sessão, e não ganhos de força ou massa muscular ao longo do tempo. Além disso, as versões estudadas nem sempre foram esta variação em que apenas as pernas se movem.
Em um estudo de 2024, 44 homens e mulheres jovens que praticavam atividade física por lazer fizeram 7 exercícios para o tronco. O ultrassom mediu o quanto os músculos abdominais profundos e o multífido, um músculo profundo das costas, aumentavam de espessura, um sinal do quanto estavam trabalhando. Considerando os músculos em conjunto, o aumento de espessura no dead bug não diferiu significativamente do observado no bird dog e na prancha lateral, que tiveram os maiores valores. Esses 2 exercícios, porém, exigiram mais do oblíquo interno. Todos os músculos medidos aumentaram mais de espessura quando os participantes puxaram o umbigo para dentro, na técnica de hollowing, do que quando contraíram toda a região do tronco, na técnica de bracing.[1]
Em um estudo de 2023, 44 mulheres com pelo menos 3 anos de experiência em Pilates mantiveram o dead bug na posição inicial enquanto puxavam a barriga para dentro. Os braços ficavam elevados, e o quadril e os joelhos, flexionados em ângulos retos. O dead bug aumentou a espessura do transverso do abdômen, o músculo abdominal mais profundo, mais do que outros 4 exercícios de Pilates, incluindo a prancha lateral. As mulheres mais jovens e as de meia-idade apresentaram uma classificação semelhante entre os exercícios.[2]
Em um estudo de 2017, 19 adultos saudáveis e 13 com dor lombar crônica, todos iniciantes em Pilates, fizeram 3 exercícios de solo enquanto a atividade muscular era registrada. O criss-cross, que envolve rotação, exigiu mais dos músculos abdominais. Já o dead bug e o alongamento de uma perna, ou single-leg stretch, produziram atividade menor e semelhante entre si. Durante o dead bug, a atividade foi maior nos oblíquos do que no reto abdominal ou no multífido.[3]
A posição do dead bug nas comparações varia entre os estudos porque os exercícios usados como comparação e os grupos de participantes são diferentes.
Fontes
- A Comparison between Core Stability Exercises and Muscle Thickness Using Two Different Activation Maneuvers. Tsartsapakis I, Bagioka I, Fountoukidou F, Kellis E. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2024;9(2):70. doi: 10.3390/jfmk9020070.
- Transversus Abdominis Ultrasound Thickness during Popular Trunk–Pilates Exercises in Young and Middle-Aged Women. Tsartsapakis I, Gerou M, Zafeiroudi A, Kellis E. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2023;8(3):110. doi: 10.3390/jfmk8030110.
- Trunk Muscle EMG During Intermediate Pilates Mat Exercises in Beginner Healthy and Chronic Low Back Pain Individuals. Pereira ILR, Queiroz B, Loss J, Amorim C, Sacco ICN. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2017;40(5):350–357. doi: 10.1016/j.jmpt.2017.02.010.