Tirage horizontal à la poulie
Exercice polyarticulaire, PoulieAperçu
Muscles principaux
- Biceps : Biceps brachial
(Musculus biceps brachii) - Bras : Coraco-brachial
(Musculus coracobrachialis) - Cou : Trapèze
(Musculus trapezius) - Dos : Grand rond
(Musculus teres major) - Dos : Grand dorsal
(Musculus latissimus dorsi) - Dos : Grand rhomboïde
(Musculus rhomboideus major) - Dos : Petit rond
(Musculus teres minor) - Épaule : Deltoïde postérieur
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Tirage horizontal à la poulie:
Tirage horizontal à la poulie : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Tirage horizontal à la poulie
Le tirage horizontal à la poulie est une alternative polyvalente au rowing à la machine. Les muscles sollicités et le mouvement sont fondamentalement identiques : en déplaçant la charge tandis que tu fléchis puis tends les bras avec le buste droit, tu entraînes principalement le haut du dos.
La principale différence est l’absence de coussin thoracique, ce qui rend l’exercice plus exigeant pour la sangle abdominale. Comme la poignée est aussi moins guidée, l’exercice est plus difficile et plus sujet aux erreurs.
Il est conseillé aux débutants de commencer par le rowing à la machine. Lorsque tu progresses, tu peux explorer des variantes libres avec une barre, un haltère ou même avec un élastique à la maison.
Exécution correcte
Tu as naturellement besoin d’une tour à poulie adaptée au tirage horizontal. Certains modèles disposent d’un banc et de plaques d’appui pour les pieds devant la tour.
Choisir la bonne prise
Comme pour le rowing à la machine, le choix de la prise a son importance sur la tour à poulie. Parmi les nombreuses possibilités, tu peux choisir différentes poignées de rowing étroites ou larges, une corde, une barre EZ ou une barre de tirage vertical.
La poignée de rowing étroite, également appelée poignée en V, est la variante la plus populaire. Elle est présentée dans la vidéo et les instructions étape par étape ci-dessous.
Avec une prise large, tes coudes s’éloignent davantage du corps, ce qui peut déplacer l’accent vers le haut du dos et les épaules.
Une corde permet une prise plus étroite. Tu peux la tirer légèrement vers le haut afin de mieux cibler la partie moyenne et supérieure des grands dorsaux et des trapèzes, ou à hauteur de poitrine pour mettre l’accent sur la partie inférieure des grands dorsaux. Dans les deux cas, la forme en V de la corde tendue permet une amplitude plus grande que les poignées rigides ou les barres.
Quelle que soit la prise choisie pour le tirage horizontal à la poulie, les groupes musculaires impliqués restent fondamentalement les mêmes ; seul l’accent change. Essaie différentes prises pour déterminer celle qui te convient le mieux.
Buste fixe ou mobile
Une variante particulière du tirage horizontal à la poulie cible non seulement le haut du dos, mais aussi le bas du dos. Pour cela, tu ne gardes pas le haut du corps droit pendant tout le mouvement, mais tu l’inclines légèrement vers l’avant.
Cette exécution est exigeante, car elle demande une bonne maîtrise du corps. Veille à ne pas trop arrondir le dos, car cela pourrait solliciter les disques intervertébraux. Même si cette méthode entraîne tout le dos, elle convient surtout aux pratiquants avancés en raison de ses exigences élevées. Les instructions ci-dessous décrivent l’exécution avec le haut du corps droit et l’accent sur le haut du dos.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Fixe la poignée que tu préfères à la tour à poulie et assieds-toi sur le coussin. Place tes pieds sur les plaques d’appui.
Saisis fermement la poignée des deux mains et recule les fesses de façon à mettre le câble sous tension avec les bras tendus, sans encore déplacer la charge. Garde les jambes légèrement fléchies et ne tends pas complètement les coudes.
Redresse le haut du corps et cambre légèrement le bas du dos.
Tire les omoplates vers l’arrière et sors la poitrine. Tu es maintenant en position de départ.
Tire la poignée de façon contrôlée vers le haut du ventre en gardant les coudes près du corps. Maintiens les omoplates tirées vers l’arrière.
Ramène lentement les mains à la position de départ, de façon contrôlée.
Erreurs fréquentes
Fais particulièrement attention à la position du haut de ton corps et de ton dos afin d’éviter les erreurs fréquentes. Garde la poitrine sortie et les épaules en arrière, et évite d’arrondir le dos. Il est également essentiel de garder les omoplates serrées pendant le mouvement afin de cibler les grands dorsaux et les trapèzes. Une erreur fréquente, en particulier pendant le tirage à la poulie, consiste à commencer le tirage avec les bras plutôt qu’avec le dos, ce qui active les biceps au lieu des grands dorsaux.