Sit-ups

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Exercices sans matériel

Autres noms

• Rumpfbeugen

Muscles principaux

• Abdomen : Droit de l'abdomen
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Sit-ups:

Programme divisé en trois séancesProgramme divisé en quatre séancesProgramme divisé en deux séancesEntraînement de tout le corps

Push, Pull, Legs

Sit-ups : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Sit-ups

Nous connaissons tous les sit-ups et en avons probablement déjà fait. Pour cet exercice classique d’abdominaux, tu t’allonges sur le dos avec les jambes fléchies et relèves tout le haut du corps vers les genoux en sollicitant surtout les grands droits de l’abdomen, avec la participation des fléchisseurs de la hanche.

On confond souvent les sit-ups avec les crunchs, car ils se ressemblent. Les crunchs se font toutefois sur une amplitude plus réduite et ciblent davantage la partie supérieure des abdominaux.

À la place des sit-ups classiques, tu peux effectuer l’exercice sur un banc décliné. Comme les crunchs, cette variante cible davantage la partie supérieure du grand droit, mais avec une amplitude plus grande, car le haut du corps se penche vers l’arrière et doit parcourir une plus grande distance pour terminer le mouvement.

Exécution correcte

Il existe de nombreuses petites variantes des sit-ups, notamment concernant la position des mains. Tu peux les placer devant la poitrine, le long du corps, à côté de la tête ou derrière celle-ci. Quelle que soit leur position, veille à ne pas les utiliser pour prendre de l’élan ou exercer une force sur le haut du corps. Si tes mains se trouvent sur la tête, garde-les relâchées et utilise-les uniquement pour te stabiliser.

Avancer les mains facilite le sit-up, car cela déplace le centre de gravité. Placer les mains près des hanches constitue une bonne option pour débuter. Les pratiquants avancés peuvent tendre les bras au-dessus de la tête afin d’augmenter l’intensité de l’entraînement.

Pendant les sit-ups, les genoux sont fléchis, mais les débutants peuvent avoir besoin de bloquer les pieds. En progressant, tu pourras garder les pieds au sol avec les genoux pliés, sans les bloquer. Tendre les jambes déplace le centre de gravité vers l’avant et rend l’exercice plus facile.

Certaines variantes consistent à lever les jambes fléchies. La position des bras compte aussi. Une petite publication de 2010 portant sur des curl-ups statiques chez 3 étudiants a relevé l’activation la plus forte du grand droit de l’abdomen avec les bras tendus derrière la tête et les hanches et les genoux fléchis à 90 degrés, et la plus faible avec la même position des jambes mais les bras le long du corps ^[1]. Les sit-ups complets n’ont pas été testés, ce résultat n’est donc qu’une indication indirecte.

Il est important de choisir une variante et de te concentrer sur sa bonne exécution pendant une série. À mesure que tu progresses, tu peux essayer différentes variantes et augmenter l’intensité.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Allonge-toi sur un tapis d’entraînement.

Plie les genoux à 90 degrés, les talons et les orteils au sol si possible. Garde les jambes rapprochées, sans les écarter au-delà de la largeur des hanches. Bloque les pieds si nécessaire.

Place les mains de chaque côté de la tête, en la touchant légèrement du bout des doigts. Allonge-toi à plat sur le dos et regarde vers le haut. Tu es maintenant en position de départ.

Relève le haut du corps de façon contrôlée en fléchissant les hanches et rapproche la tête des genoux. Lorsque le haut du corps ou l’abdomen touche les jambes, le mouvement est terminé. Reviens de façon contrôlée à la position de départ. Pour rendre l’entraînement plus efficace, maintiens la tension dans les abdominaux même dans la position de départ et ne te relâche pas sur le dos.

Erreurs fréquentes et blessures

Évite de te balancer pendant les sit-ups. Cette erreur fréquente réduit l’efficacité de l’exercice. Même si les sit-ups peuvent être difficiles pour les débutants, il est essentiel de relever le haut du corps de façon contrôlée. Un nombre plus faible de répétitions contrôlées produira un stimulus musculaire plus important.

Ne tire pas la tête vers le haut lorsque tes mains sont croisées derrière elle. Cela peut également provoquer un balancement et augmenter le risque de blessure en raison d’un étirement excessif de la nuque. Sois prudent avec cette position et garde les bras relâchés de chaque côté ou derrière la tête. Tu peux aussi placer les mains devant la poitrine ou sur les hanches, mais garde-les également relâchées.

Pour les sit-ups classiques, garde les pieds au sol pendant tout l’exercice. Ne les soulève pas simplement parce que la répétition devient difficile. Ne lève les jambes que si tu effectues volontairement des sit-ups avec les jambes fléchies en l’air afin de modifier le stimulus d’entraînement.

1. Electromyographic Muscle Activity in Curl-Up Exercises With Different Positions of Upper and Lower Extremities. Rutkowska-Kucharska, Alicja; Szpala, Agnieszka. Journal of Strength and Conditioning Research. November 2010 – Volume 24 – Issue 11 – p 3133-3139. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb308, accessed on 02.09.2021