Squats à la Smith machine
Exercice polyarticulaire, MachineCet article s’appuie sur 5 études/publications.
Aperçu
Muscles principaux
- Cuisse : Quadriceps fémoral
(Musculus quadriceps femoris) - Cuisse : Biceps fémoral
(Musculus biceps femoris) - Fessiers : Grand fessier
(Musculus gluteus maximus) - Dos : Érecteurs du rachis
(Musculus erector spinae)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Squats à la Smith machine:
Squats à la Smith machine : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Squats à la Smith machine
Les squats à la Smith machine sollicitent les cuisses et les fessiers avec une barre guidée posée sur le haut du dos. Tu fléchis les hanches et les genoux pour descendre, puis tu te redresses. Les rails déterminent la trajectoire de la barre : la position de tes pieds doit donc s’y adapter.
Dans les squats à la barre, tu dois garder une barre libre en équilibre pendant tout le mouvement. Les hack squats utilisent une autre machine qui soutient le buste. La Smith machine guide la barre, mais tu dois quand même stabiliser le corps et choisir une profondeur que tu maîtrises.
Exécution correcte
Une barre guidée te laisse tout de même responsable de ta position et de ta profondeur. L’essai avec une charge légère te permet d’adapter la machine à ton squat avant que le poids ne rende les ajustements difficiles.
Commence avec la barre sans disques ou une charge légère. Vérifie si les rails sont verticaux ou inclinés et respecte le sens d’utilisation prévu. Demande au personnel de la salle si les instructions ne sont pas claires. Certains modèles utilisent des contrepoids : teste la résistance de départ au lieu de supposer qu’elle est identique à celle d’une autre machine.
Règle la barre à une hauteur légèrement inférieure à celle de tes épaules lorsque tu es debout pour pouvoir la soulever avec les deux pieds à plat. Pose-la sur les muscles du haut du dos et saisis-la fermement. Entraîne-toi à libérer et à engager les crochets ; le sens de rotation varie selon les machines. Place les butées de sécurité juste sous la position basse prévue.
Place les pieds à peu près à la largeur des épaules et, si nécessaire, légèrement devant la barre. Trouve une position qui permette aux deux pieds de rester entièrement au sol. Contracte les abdominaux, libère la barre et fléchis les hanches et les genoux ensemble. Descends jusqu’à une profondeur confortable, puis remonte sans à-coups ni rebond.
Tu n’as pas besoin de choisir ta position uniquement pour garder les genoux derrière les pointes de pieds. Une revue des recherches sur le squat à la barre déconseille cette restriction systématique chez les personnes entraînées en bonne santé. Elle ne définit toutefois pas une position de pieds idéale pour chaque Smith machine.[1]
Garde les pieds dans la position testée pendant toute la série. Si tu dois modifier ton placement, raccroche d’abord la barre. À la fin, engage les deux crochets et vérifie que la barre est soutenue avant de t’éloigner.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Règle la barre et les butées de sécurité, puis entraîne-toi à libérer et à engager les crochets avec une charge légère.
Place la barre sur le haut du dos, saisis-la et pose les deux pieds à plat au sol.
Positionne les pieds selon l’inclinaison des rails et la profondeur de squat prévue, puis gaine le tronc et libère la barre.
Fléchis les hanches et les genoux pour descendre doucement le long de la trajectoire de la machine.
Garde une pression répartie sur les deux pieds et tends les hanches et les genoux pour te redresser.
Après la dernière répétition, engage les deux crochets et vérifie que la barre est soutenue avant de t’éloigner.
Erreurs fréquentes
Décrocher la barre sur la pointe des pieds complique inutilement la mise en place. Abaisse plutôt la hauteur des crochets de départ. Règle les butées de sécurité avant de soulever ; ne compte pas seulement sur ta capacité à faire pivoter la barre pour enclencher un crochet pendant une répétition que tu ne peux pas terminer.
Si tes pieds sont trop en avant ou trop en arrière, tu peux avoir du mal à suivre la trajectoire tout en gardant l’équilibre. Ajuste ta position avec une charge légère jusqu’à conserver les pieds en appui et le buste sous contrôle. Garde les abdominaux contractés et maîtrise la descente, même si les rails guident la barre.
Ce que dit la recherche
Le squat à la Smith machine est généralement étudié en comparaison avec le squat à la barre libre. La plupart des études portaient sur une seule séance, même si l’une d’elles a suivi un entraînement de plusieurs semaines.
Dans une étude menée sur 19 femmes entraînées en musculation, l’activité des muscles du tronc — abdos, obliques et muscles lombaires — à charge maximale sur 3 répétitions était à peu près la même à la Smith machine et à la barre libre. Les deux versions sollicitaient davantage le tronc que la presse à cuisses. Les femmes pouvaient aussi soulever environ 5 % de plus à la Smith machine.[2]
Une étude d’entraînement a recruté 59 hommes physiquement actifs qui n’avaient pas entraîné régulièrement leurs jambes depuis 6 mois. Après 3 semaines de familiarisation, ils ont effectué pendant 7 semaines des squats à la Smith machine, à la barre libre ou sur une planche instable, ou n’ont pas entraîné leurs jambes. Les 3 groupes d’entraînement ont obtenu des gains similaires de force isométrique et d’épaisseur du vaste latéral, à l’extérieur de la cuisse. Le groupe Smith machine a surtout amélioré sa charge maximale sur 10 répétitions dans le squat à la Smith machine lui-même, tandis que les autres groupes ont progressé à peu près autant dans les 3 versions.[3]
Dans une étude de 2026, 35 jeunes adultes, dont 14 femmes, ont effectué des séries de 10 squats avec la barre sur le dos à environ 45 % et 70 % de leur maximum. L’impulsion dirigée vers l’arrière entre les pieds et le sol était environ 8 fois plus importante à la Smith machine qu’avec une barre libre. Cette mesure tient compte à la fois de la force et de sa durée d’application. L’écart augmentait avec la charge et vers la fin de la série.[4]
Une étude plus ancienne a comparé une seule série de chaque squat chez seulement 6 participants en bonne santé, avec une charge qu’ils pouvaient soulever 8 fois. Le squat à la barre libre produisait 26–49 % d’activité en plus dans les mollets, les ischio-jambiers et la partie interne de l’avant de la cuisse. L’activité des muscles lombaires et des abdos ne différait pas.[5]
La Smith machine peut solliciter moins certains muscles des jambes pendant une série. L’étude d’entraînement a toutefois constaté une croissance musculaire similaire.
Sources
- The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. Illmeier G, Rechberger JS. Journal of Clinical Medicine. 2023;12(8):2955. doi: 10.3390/jcm12082955.
- Core Muscle Activation in Three Lower Extremity Exercises With Different Stability Requirements. Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Andersen V. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;36(2):304–309. doi: 10.1519/jsc.0000000000003465.
- The short- and long-term effects of resistance training with different stability requirements. Saeterbakken AH, Olsen A, Behm DG, Bardstu HB, Andersen V. PLOS ONE. 2019;14(4):e0214302. doi: 10.1371/journal.pone.0214302.
- Anterior-posterior ground reaction forces in free-weight vs. Smith machine squats: Are differences modulated by load and volume? Marcos-Frutos D, Miras-Moreno S, Morenas-Aguilar MD, Márquez G, García-Ramos A. Journal of Sports Sciences. 2026;44(5):651–661. doi: 10.1080/02640414.2025.2600818.
- A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography. Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(9):2588–2591. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181b1b181.