Agachamento no banco com halteres
Exercício composto, Pesos livresEste artigo é verificado por 3 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Coxa: Adutor longo
(Musculus adductor longus) - Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Agachamento no banco com halteres:
Agachamento no banco com halteres: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Agachamento no banco com halteres
O agachamento no banco com halteres é uma variação do agachamento com halteres em que você se senta brevemente em um banco ou caixa antes de se levantar novamente. Você segura um halter de cada lado e trabalha as coxas e os glúteos durante a descida e a subida.
A caixa oferece um ponto final claro para a descida. Escolha uma altura que permita sentar e levantar com controle. No agachamento no banco com barra, a carga fica apoiada na parte superior das costas e você também precisa de suportes para a barra.
Execução correta
Posicione um banco ou uma caixa firme atrás de você e pratique primeiro sentar-se nele sem pesos. Certifique-se de que o apoio não vai escorregar nem tombar. Ele deve estar perto o suficiente para ser alcançado durante um agachamento normal e ser alto o suficiente para que você consiga se levantar de forma fluida.
Alinhe-se com o meio do assento e depois pegue os halteres flexionando os quadris e os joelhos. Segure-os ao lado das coxas, com as palmas voltadas para dentro e os braços estendidos. Deixe espaço suficiente para os dois pesos passarem pelas bordas da caixa.
Flexione os quadris e os joelhos juntos e desça até se sentar suavemente sobre a superfície. O tronco pode se inclinar naturalmente para a frente para manter o equilíbrio, mas não deve desabar sobre as pernas. Faça uma breve pausa com o abdômen contraído e os dois pés apoiados, depois pressione o chão com os pés para se levantar de forma fluida, com os halteres ainda ao lado do corpo.
Mantenha a posição dos pés constante para alcançar a mesma parte do assento a cada repetição. Não se vire para procurar a caixa enquanto segura os pesos. Se perceber que está se deslocando cada vez mais para trás a cada repetição, coloque os pesos no chão e ajuste a posição.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Posicione um banco ou uma caixa firme atrás de você e confira a distância para se sentar sem pesos.
Flexione os quadris e os joelhos para pegar os halteres e depois fique em pé com eles ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro.
Afaste os pés aproximadamente na largura dos ombros e contraia o abdômen.
Flexione os quadris e os joelhos e desça até se apoiar na superfície com um contato leve e controlado.
Faça uma breve pausa, mantendo os pés apoiados e os halteres afastados do banco. Pressione o chão com os dois pés para ficar ereto e depois repita sem balançar os pesos. Após a última repetição, flexione os quadris e os joelhos para colocar os dois halteres no chão com controle.
Erros comuns
Uma caixa baixa pode levar você a deixar o corpo cair no trecho final da descida. Eleve o apoio ou reduza a carga até conseguir se sentar suavemente.
Jogar o corpo para trás, quicar no assento ou balançar os halteres para a frente são formas de usar impulso para se levantar. Mantenha o tronco firme enquanto segura os pesos ao lado do corpo. Se eles baterem no banco, ajuste a posição das mãos ou escolha um assento mais estreito antes de continuar.
Não mova os pés enquanto estiver sentado para criar impulso para a subida. Mantenha-os apoiados durante a pausa e ao se levantar. Se precisar reposicioná-los todas as vezes, use um apoio mais alto e pratique primeiro a transição sem os halteres.
O que diz a ciência
Não encontramos estudos sobre o agachamento no banco com halteres. As pesquisas sobre agachamentos com carga e agachamentos no banco com barra abordam separadamente as 2 partes deste exercício e examinaram sessões únicas, não resultados a longo prazo.
Em 19 homens que praticavam atividade física por lazer, agachamentos com barra, halteres, colete com peso ou kettlebell produziram maior atividade dos músculos das pernas do que agachamentos sem carga. O agachamento com kettlebell apresentou um padrão diferente: o semitendinoso, um dos músculos da parte interna dos posteriores da coxa, trabalhou mais, e o tibial anterior, na frente da perna, trabalhou menos do que com os outros pesos.[1]
Um estudo com 12 powerlifters homens comparou o agachamento no banco com barra com 2 outros estilos de agachamento, a 30–70% do máximo para 1 repetição. Na versão com banco, os participantes usavam uma base larga e mantinham as canelas mais verticais, deslocando o centro de massa para trás. Na coluna e no tornozelo, os picos dos momentos articulares (as forças de rotação nas articulações) foram os menores entre os 3 agachamentos. Como os pesquisadores testaram um agachamento no banco em estilo powerlifting, com a barra nas costas, os resultados não descrevem exatamente a versão com halteres.[2]
Em outro estudo, 8 homens experientes em treinamento de força fizeram repetições únicas de agachamento com barra e agachamento no banco, com 60–80% da carga máxima. Os picos de força e potência na subida foram, em geral, semelhantes, com pequenas vantagens para o agachamento no banco a 70% e 80%. A atividade dos músculos das coxas e da lombar foi geralmente maior no agachamento normal. Ainda assim, os autores descrevem as diferenças gerais como mínimas e concluem que a pausa no banco tem efeitos negativos limitados sobre o desempenho.[3]
Fontes
- Effect of Loading Devices on Muscle Activation in Squat and Lunge. Wu HW, Tsai CF, Liang KH, Chang YW. Journal of Sport Rehabilitation. 2020;29(2):200–205. doi: 10.1123/jsr.2018-0182.
- A Biomechanical Comparison of the Traditional Squat, Powerlifting Squat, and Box Squat. Swinton PA, Lloyd R, Keogh JW, Agouris I, Stewart AD. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(7):1805–1816. doi: 10.1519/jsc.0b013e3182577067.
- Comparison of Kinetic Variables and Muscle Activity During a Squat vs. a Box Squat. McBride JM, Skinner JW, Schafer PC, Haines TL, Kirby TJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(12):3195–3199. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181f6399a.