Agachamento sapo
Exercício composto, Peso corporalEste artigo é verificado por 1 estudo/publicação.
Visão geral
Músculos principais
- Coxa: Adutor longo
(Musculus adductor longus) - Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus)
Plano de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Agachamento sapo:
Agachamento sapo: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Agachamento sapo
O agachamento sapo é feito com o peso do corpo, tem uma preparação simples e uma amplitude curta. Você eleva e abaixa os quadris a partir de um agachamento baixo, sem ficar totalmente ereto entre as repetições. As mãos permanecem unidas à frente do peito, com os cotovelos levemente apoiados na parte interna das coxas ou dos joelhos. As coxas e os glúteos controlam o movimento.
Ao contrário do agachamento comum, esta versão usa apenas parte do movimento. Experimente o agachamento sumô com halter se quiser agachar com uma base ampla enquanto segura um peso à frente do corpo, em uma posição baixa.
Execução correta
Nesse agachamento, você fica próximo da parte baixa do movimento. Uma postura que dê espaço ao quadril permite praticar sem forçar os joelhos para fora com os braços.
Escolha uma base que permita agachar com conforto entre os pés, com as pontas ligeiramente voltadas para fora. Una as palmas e apoie os cotovelos levemente na parte interna das pernas. Não use os braços para forçar os joelhos mais para fora.
A partir do agachamento baixo, pressione o chão com os pés e eleve os quadris parcialmente, mantendo os joelhos flexionados. O tronco pode se inclinar para a frente enquanto os quadris sobem. Volte suavemente à posição de agachamento, mantendo os pés firmes no chão. Use uma posição inicial menos profunda se perder o equilíbrio ou sentir um pinçamento nos quadris.
Antes de emendar as repetições, pratique a posição baixa e a posição parcialmente elevada. Mova-se devagar o suficiente para conseguir fazer uma pausa tanto na posição baixa quanto na elevada. Deixe o olhar acompanhar a inclinação do tronco para não forçar o pescoço para cima enquanto os quadris sobem. Continue respirando durante todo o movimento.
O quanto os joelhos avançam depende, em parte, das proporções do corpo e da profundidade do agachamento. Uma revisão sobre a técnica do agachamento com barra recomenda não tratar os dedos dos pés como um limite fixo para pessoas saudáveis e treinadas.[1]
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Fique em pé com uma base confortável para agachar e vire as pontas dos pés levemente para fora.
Junte as palmas das mãos e desça em um agachamento controlado.
Apoie os cotovelos levemente na parte interna das coxas ou dos joelhos, sem forçá-los para fora.
Pressione o chão com os pés e eleve os quadris parcialmente, mantendo os joelhos flexionados.
Abaixe os quadris suavemente até voltar ao agachamento, mantendo o equilíbrio. Repita o movimento parcial e depois fique totalmente em pé para terminar.
Erros comuns
Ficar completamente em pé após cada repetição transforma essa versão em um agachamento comum. Mantenha os joelhos flexionados enquanto eleva os quadris e use a mesma amplitude de uma repetição para a outra.
Não dê impulso no ponto mais baixo nem apoie todo o peso do tronco nos cotovelos. Deixe as pernas controlarem o movimento. Se o peso passar para as bordas dos pés, ajuste a base ou reduza a profundidade do agachamento.
Com o cansaço, o movimento pode acabar se limitando a pequenos impulsos. Levante-se e descanse quando não conseguir mais se mover com fluidez entre as posições superior e inferior escolhidas.