Remada invertida
Exercício composto, Peso corporalVisão geral
Nível de dificuldade
Fácil
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Inverted Row
- Supine Row
Músculos principais
- Pescoço: Trapézio
(Musculus trapezius) - Costas: Redondo maior
(Musculus teres major) - Costas: Latíssimo do dorso
(Musculus latissimus dorsi) - Costas: Romboide maior
(Musculus rhomboideus major) - Costas: Redondo menor
(Musculus teres minor) - Ombro: Deltoide posterior
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Remada invertida:
Remada invertida: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Remada invertida
Como o nome sugere, a remada invertida é uma versão ao contrário da popular remada curvada com barra. A diferença é que você não movimenta o peso da barra, e sim o próprio corpo: pendurado em uma barra, com as costas voltadas para o chão, você puxa o corpo para cima. A remada invertida funciona melhor em um power rack ou no Smith.
Este exercício serve tanto para iniciantes quanto para pessoas com experiência de treino, embora o objetivo seja diferente. Iniciantes podem usá-lo para estimular o crescimento da musculatura da parte superior das costas, enquanto pessoas mais avançadas podem fazer a remada invertida para acrescentar volume ao treino ou aquecer.
Além da variação com barra, outras alternativas são a remada unilateral com halter, a remada na polia e a remada na máquina. A barra fixa também é um excelente exercício com o peso do corpo para trabalhar a parte superior das costas.
Execução correta
Você pode fazer a remada invertida com diferentes posições dos pés:
- Ao apoiar os pés no chão mais perto da barra e levar a cabeça mais à frente, ultrapassando a barra, você a puxa até a parte inferior do peito e a ênfase recai mais sobre o latíssimo do dorso.
- Se você afastar os pés da barra e deixar a cabeça quase embaixo dela, a barra chega à parte superior do peito e a ênfase recai mais sobre o trapézio. Nessa variação, a amplitude pode ser menor. Isso não é um problema. Faça o movimento apenas até onde conseguir sem desconforto ou dor.
Você também pode variar a dificuldade de acordo com seu nível de treino.
- Iniciantes podem flexionar os joelhos para reduzir o peso que precisam movimentar, como mostrado no vídeo em 6:05.
- Pessoas mais avançadas podem apoiar os pés em um banco de musculação, em vez do chão. Isso muda o centro de gravidade e a dificuldade. Também é possível colocar uma anilha sobre o peito, mas isso só é recomendado depois de dominar o exercício sem carga adicional.
Altura da barra: deite-se de costas no chão, embaixo da barra, e estenda os braços para cima. Você deve conseguir alcançar a barra quase sem precisar se esticar. Ao segurá-la com as duas mãos e aproximar as escápulas, o tronco deve se elevar um pouco, ficando suspenso logo acima do chão.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Posicione a barra na altura adequada, conforme descrito acima.
Deite-se de costas no chão, embaixo da barra. Ela deve ficar aproximadamente na altura do peito. Você pode mudar essa posição de acordo com a ênfase muscular desejada, como explicado acima.
Segure a barra com as duas mãos, usando uma pegada um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
Aproxime as escápulas e tire o tronco do chão. Mantenha as costas retas. Essa é a posição inicial.
Puxe o peito para cima, em direção à barra, flexionando os braços. Isso ativa principalmente a parte superior das costas. Faça o movimento até onde conseguir sem desconforto. Algumas pessoas encostam o peito na barra, enquanto outras mantêm uma distância entre o corpo e a barra. Segure a posição por um breve instante e depois desça o tronco de forma controlada até a posição inicial.
Erros comuns
Concentre-se em levar o peito em direção à barra. Evite iniciar a subida pelo quadril. Isso pode alterar o movimento e reduzir o estímulo do treino.
Mantenha também as costas retas durante todo o exercício. Não arredonde as costas e mantenha a tensão ao longo de toda a execução.