Squat con bilanciere
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiQuesto articolo è verificato da 1 studio/pubblicazione.
Panoramica
Muscoli principali
- Coscia: Quadricipite femorale
(Musculus quadriceps femoris) - Coscia: Bicipite femorale
(Musculus biceps femoris) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus) - Schiena: Erettore della colonna
(Musculus erector spinae)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Squat con bilanciere:
Squat con bilanciere: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Squat con bilanciere
Lo squat con bilanciere è il classico esercizio per le gambe nell’allenamento della forza. È simile allo squat normale, ma prevede un carico aggiuntivo su un bilanciere appoggiato dietro la nuca. Pieghi le ginocchia, abbassi il busto e poi torni in piedi distendendo le ginocchia.
Lo squat con bilanciere è fondamentale nell’allenamento con i pesi, perché coinvolge numerosi muscoli delle gambe. Lavora soprattutto sulla parte anteriore e posteriore delle cosce e sui glutei, ma partecipano anche i polpacci e la zona lombare.
Come alternativa allo squat classico con bilanciere, puoi provare il front squat con bilanciere, in cui il bilanciere viene tenuto davanti al petto. Questa versione è più impegnativa ed è indicata soprattutto per atleti esperti. Lo squat con manubri è un’alternativa adatta a chi inizia, solitamente eseguita con carichi più leggeri. Un’altra possibilità è l’hack squat, che si esegue alla macchina.
Esecuzione corretta
Se sei in buona forma, lo squat con bilanciere è ottimo per spostare carichi elevati. È però essenziale prestare attenzione alla tecnica, perché in questo esercizio è facile commettere errori.
Scegli un peso che ti permetta di eseguire correttamente il movimento. Se il carico ti impedisce di piegare abbastanza le ginocchia, riducilo.
Nello squat con bilanciere, mantenere la corretta postura della schiena è ancora più importante che nello squat senza attrezzi o con manubri. Se finora hai allenato poco la zona lombare, questo esercizio ti aiuterà a percepirne il coinvolgimento.
Prima di affrontare lo squat con carichi elevati, prova l’esercizio con il bilanciere scarico. In questo modo puoi prendere confidenza con il movimento e controllare la postura allo specchio.
In genere si consiglia di eseguire gli squat pesanti all’interno di un power rack. Con le protezioni di sicurezza posizionate correttamente, puoi appoggiare il bilanciere in sicurezza quando necessario, evitando infortuni in caso di cedimento muscolare improvviso.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Prima di entrare nel rack, regola i supporti del bilanciere all’incirca all’altezza delle ascelle. Questa posizione permette alla maggior parte degli atleti di staccare il peso senza difficoltà.
Posizionati nel power rack in modo che il bilanciere poggi sulla parte alta della schiena, appena sotto la nuca. Per via dell’altezza impostata, dovrai piegare leggermente le ginocchia. Tieni i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle.
Porta le mani dietro di te e afferra il bilanciere con una presa più larga delle spalle.
Solleva leggermente il corpo e posizionati in modo che la barra prema contro la parte alta della schiena. Non staccare ancora il peso dai supporti. La barra non deve spingere la testa in avanti né trovarsi troppo in basso, dove rischierebbe di scivolare all’indietro.
In questa posizione, i glutei sono leggermente arretrati, nella zona lombare si forma un leggero arco e la parte alta della schiena rimane dritta. Il busto è leggermente inclinato in avanti sotto il bilanciere.
Stacca il bilanciere dai supporti raddrizzando il corpo. Fai qualche passo indietro per allontanarti dai supporti ed eseguire l’esercizio senza toccarli.
Riporta i piedi alla larghezza delle spalle. Il peso poggia sulla parte alta della schiena. Mantieni la stessa postura della schiena: un leggero arco nella zona lombare e la parte alta dritta. Non curvare la schiena.
Regola la postura in modo che il peso del bilanciere sia distribuito uniformemente sui piedi. Alcuni consigliano di scaricarlo soprattutto sui talloni, ma questo può creare problemi di equilibrio.
Abbassa il corpo piegando lentamente e contemporaneamente ginocchia e anche, in modo controllato. I glutei si sposteranno naturalmente un po’ all’indietro e il busto si inclinerà in avanti.
Interrompi la discesa quando le cosce sono parallele al pavimento.
Riporta il busto verso l’alto distendendo le ginocchia ed estendendo le anche.
Errori comuni e infortuni
Gli squat senza carico aggiuntivo o con manubri, grazie ai pesi più leggeri, di solito non causano problemi importanti in tempi brevi. Nello squat con bilanciere, invece, i pesi e le sollecitazioni sono generalmente molto maggiori, e il rischio di infortunio aumenta. Assicurati di eseguire l’esercizio con precisione e di evitare gli errori descritti di seguito.
La corretta postura della schiena è fondamentale durante lo squat. Evita di curvarla; mantieni invece un leggero arco lombare per limitare il carico sui dischi intervertebrali.
Come già indicato, fai attenzione a non usare carichi troppo elevati. Potresti eseguire un movimento incompleto, ridurre l’efficacia dell’allenamento e rischiare un infortunio se perdi la concentrazione e assumi una postura scorretta della schiena.
Un peso eccessivo può anche impedirti di risalire, una situazione pericolosa se non ci sono protezioni di sicurezza.
Presta attenzione alla posizione delle ginocchia durante lo squat. Non devono deviare troppo verso l’interno o verso l’esterno, come mostrato nel video sopra.
Alcuni sostengono che le ginocchia non debbano superare le punte dei piedi, perché questo aumenta la sollecitazione sulle ginocchia. È vero, ma in un piccolo studio sullo squat fino alla posizione parallela, impedire così alle ginocchia di avanzare ha comportato un aumento significativo della sollecitazione sulle anche[1]. Gli autori hanno ipotizzato che parte del carico possa spostarsi anche sulla zona lombare, ma non l’hanno misurato direttamente. Devi valutare quale movimento risulti più naturale per il tuo corpo. Se le ginocchia superano le punte dei piedi, non è automaticamente un problema.