Agachamento frontal com halteres
Exercício composto, Pesos livresEste artigo é verificado por 3 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Coxa: Adutor longo
(Musculus adductor longus) - Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Agachamento frontal com halteres:
Agachamento frontal com halteres: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Agachamento frontal com halteres
No agachamento frontal com halteres, você segura dois pesos junto aos ombros enquanto flexiona os joelhos e o quadril e depois volta a ficar em pé. As coxas e os glúteos realizam a subida, enquanto a musculatura do tronco ajuda a manter o corpo estável. Os halteres permanecem próximos aos ombros durante todo o movimento.
No agachamento goblet com halter, você segura um peso à frente do peito. O agachamento frontal usa uma barra apoiada na parte da frente dos ombros. Dois halteres permitem que cada mão tenha sua própria pegada, mas você precisará manter os dois pesos apoiados com segurança enquanto agacha.
Execução correta
Leve um halter a cada ombro, usando pesos adequados à sua capacidade e mantendo as palmas voltadas para dentro. Apoie os pesos nos ombros onde o formato deles permitir e mantenha uma pegada firme. Os punhos devem ficar aproximadamente alinhados com os antebraços, com os cotovelos apontando para a frente o suficiente para segurar os halteres com segurança. Ajuste a pegada antes de começar para que os pesos não pressionem o maxilar nem escorreguem para a frente.
Fique com os pés aproximadamente na largura dos ombros, virando as pontas dos pés um pouco para fora se for confortável. Contraia o abdômen e flexione o quadril e os joelhos ao mesmo tempo para descer. Mantenha os pés firmes no chão e os joelhos apontados na mesma direção dos dedos dos pés.
O tronco pode se inclinar levemente para a frente para manter o equilíbrio. Evite arredondar as costas ou arqueá-las deliberadamente e mantenha os pesos junto aos ombros. Agache apenas até a profundidade que consiga controlar com os dois pés totalmente apoiados no chão e os halteres seguros.
Fique em pé estendendo o quadril e os joelhos ao mesmo tempo e então faça uma breve pausa antes da próxima repetição. Os pesos permanecem junto aos ombros; você não os empurra acima da cabeça. Abaixe-os de maneira controlada ao terminar a série.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Leve um halter até cada ombro e segure os dois com firmeza, com as palmas voltadas para dentro.
Fique com os pés aproximadamente na largura dos ombros e contraia o abdômen.
Flexione os joelhos e o quadril para descer no agachamento, mantendo os dois halteres próximos ao corpo.
Alcance uma profundidade confortável, com os pés firmemente apoiados e os joelhos acompanhando a direção dos dedos dos pés.
Mantenha a pressão distribuída pelos dois pés e fique em pé sem deixar o quadril subir antes dos ombros.
Recupere o equilíbrio antes de repetir e abaixe os pesos de maneira controlada ao terminar.
Erros comuns
Se os cotovelos caírem e os halteres rolarem para a frente, será difícil manter a posição durante o agachamento. Use pesos mais leves e mantenha-os próximos aos ombros.
Não eleve os calcanhares nem arredonde as costas para descer mais; desça apenas até onde conseguir controlar. Ajuste a posição dos pés ou reduza o movimento até conseguir manter os pés totalmente apoiados no chão e os pesos estáveis. Termine a subida ereto, sem se inclinar para trás.
Evite empurrar os halteres para cima ao terminar de se levantar. Se um peso começar a escorregar, pare em uma posição estável em pé e abaixe os dois halteres antes de ajustar a pegada.
O que diz a ciência
Poucos estudos examinaram diretamente o agachamento frontal com halteres. Um deles avaliou essa versão; outros usaram uma barra para testar o que muda quando o peso fica à frente do corpo em vez de sobre as costas. Todos avaliaram sessões isoladas, não ganhos de massa muscular ou força ao longo do tempo.
Em um estudo de 2025, 12 homens e 18 mulheres com idade média de 48 anos e alguns anos de experiência em treinamento de força fizeram 16 exercícios enquanto um sensor em um cinto media a tensão da parede abdominal. As cargas variaram da máxima para 15 repetições à máxima para 1 repetição. O agachamento frontal com halteres esteve entre os exercícios com os maiores aumentos, junto com o levantamento terra romeno e o leg press, ficando claramente acima dos exercícios de uma única articulação para os membros superiores. Com cargas mais pesadas, o aumento dos valores medidos foi maior nos homens do que nas mulheres.[1]
Em um estudo de 2024, 10 homens e 8 mulheres agacharam com uma barra convencional e com uma barra especial que desloca o peso para a frente ou para trás, sempre com a mesma carga. Quanto mais à frente ficava o peso, mais ereto permanecia o tronco e menor era a inclinação da pelve para a frente, mas a exigência sobre a lombar aumentava. As cargas no quadril, nos joelhos e nos tornozelos permaneceram semelhantes em termos gerais.[2]
Em um estudo de 2015, 12 adultos jovens fizeram agachamentos frontais e com barra nas costas usando a carga máxima. Na subida, o vasto medial, na parte interna da frente da coxa, foi mais ativo no agachamento frontal, enquanto o semitendíneo, um dos posteriores da coxa, foi mais ativo no agachamento com barra nas costas. Os participantes também inclinaram o tronco claramente mais para a frente na versão com barra nas costas.[3]
Fontes
- Changes of abdominal wall tension across various resistance exercises during maximal and submaximal loads in healthy adults: a cross-sectional study. Jurik R, Stastny P, Kolinger D, Vetrovsky T, Novak J, Kobesova A, et al. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2025;17(1):114. doi: 10.1186/s13102-025-01161-y.
- Biomechanical comparisons of back and front squats with a straight bar and four squats with a transformer bar. Goršič M, Rochelle LE, Layer JS, Smith DT, Novak D, Dai B. Sports Biomechanics. 2024;23(2):166–181. doi: 10.1080/14763141.2020.1832563.
- Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. Yavuz HU, Erdağ D, Amca AM, Aritan S. Journal of Sports Sciences. 2015;33(10):1058–1066. doi: 10.1080/02640414.2014.984240.