Remada curvada com barra

Visão geral

Nível de dificuldade

Difícil

Equipamentos necessários

• Barra de musculação

Outros nomes

• Barbell Row

Músculos principais

• Pescoço: Trapézio
  (Musculus trapezius)
• Costas: Redondo maior
  (Musculus teres major)
• Costas: Latíssimo do dorso
  (Musculus latissimus dorsi)
• Costas: Romboide maior
  (Musculus rhomboideus major)
• Costas: Redondo menor
  (Musculus teres minor)
• Costas: Eretores da espinha
  (Musculus erector spinae)
• Costas: Infraespinal
  (Musculus infraspinatus)
• Ombro: Deltoide posterior
  (Musculus deltoideus, Pars spinalis)

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Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Remada curvada com barra:

Treino dividido em duas partesTreino dividido em três partesTreino dividido em quatro partesTreino de corpo inteiro

Empurrar, Puxar, PernasRotina básica para iniciantes do r/FitnessMuscle & Strength Pyramid: musculação para iniciantesPHUL: força e hipertrofia com divisão superior/inferiorMetallicadpa / Reddit PPLCalgary Barbell Classic: programa de 16 semanasPrograma de força de seis semanas de Candito

Remada curvada com barra: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Remada curvada com barra

A remada curvada com barra é um exercício básico e popular para treinar a parte superior das costas. O movimento consiste em inclinar o tronco para a frente, puxar a barra em direção ao abdômen e depois descê-la novamente. O exercício é semelhante à remada na máquina ou à remada na polia.

A postura inclinada exige mais firmeza e controle corporal do que a remada na polia. Na versão na máquina, os apoios acolchoados eliminam boa parte dessa exigência.

Embora a remada curvada com barra tenha foco na parte superior das costas, a lombar também participa por causa da postura do corpo. Você pode sentir a lombar durante ou depois do treino. É fundamental manter a execução correta para evitar problemas nos discos intervertebrais.

Execução correta

Assim como em outras remadas, você pode variar a pegada, mudando a ênfase muscular. Uma pegada pronada aberta exige mais da parte superior das costas e dos ombros. Já uma pegada fechada, supinada ou pronada, com os cotovelos próximos do corpo, dá mais ênfase ao bíceps e ao latíssimo do dorso, especialmente na versão supinada.

A postura do tronco e das costas é especialmente importante. O tronco deve ficar suficientemente inclinado para a frente, mas sem exagero. Se a inclinação for pequena demais, o latíssimo do dorso não será ativado adequadamente, e o foco passará para o trapézio e os ombros, como em uma remada alta.

Evite inclinar o tronco demais para a frente, pois isso pode curvar a lombar e sobrecarregar os discos. A postura ideal combina um leve arco nas costas com o tronco inclinado para a frente. Você pode chegar a essa posição levando bem o quadril para trás, formando uma postura de “bumbum de pato”. Pode parecer estranho, mas é importante para prevenir lesões nas costas. O vídeo abaixo traz uma explicação útil sobre a postura do tronco.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Fique em frente à barra no chão, com os pés afastados aproximadamente na largura dos ombros.

Flexione levemente os joelhos, mantenha as costas retas, sem arredondá-las, e segure a barra com a pegada escolhida.

Levante a barra com as costas retas e fique em pé. A barra deve ficar à frente das coxas.

Incline o tronco para a frente, conforme explicado acima, e leve o quadril para trás. Mantenha as costas retas, com um leve arco na lombar. A barra deve continuar firme nas mãos, à frente das canelas.

Contraia o abdômen e leve os ombros levemente para trás. Essa é a posição inicial.

Puxe a barra para cima, em direção ao abdômen, de forma controlada e sem impulso. Mantenha as costas retas durante todo o exercício.

Mantenha essa posição por um breve instante e depois desça o peso de forma controlada até a posição inicial.

Erros comuns e lesões

A postura correta das costas é fundamental na remada curvada com barra. Como o exercício costuma usar cargas altas, uma postura incorreta pode sobrecarregar bastante os discos intervertebrais. Mantenha as costas retas, com um leve arco na lombar. Levar o quadril para trás geralmente ajuda a evitar que as costas se curvem.

A execução correta importa não apenas durante o exercício, mas também ao tirar a barra do chão. Nunca levante a barra com as costas curvadas e as pernas estendidas. Em vez disso, flexione um pouco os joelhos, mantenha as costas retas e levante a barra com a força das pernas. Assim, você evita sobrecarregar desnecessariamente os discos da lombar. Seguir essas dicas e manter a execução correta ajuda a aproveitar ao máximo a remada curvada com barra, minimizando o risco de lesão.