Agachamento Zercher
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Agachamento Zercher:
Agachamento Zercher: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Agachamento Zercher
O agachamento Zercher é um excelente exercício multiarticular para as pernas e o core. Ao contrário do agachamento tradicional com barra, o peso não fica nas costas, mas na dobra dos cotovelos, à frente do corpo. O movimento é praticamente o mesmo: você sustenta o peso na dobra dos cotovelos, agacha e volta a ficar em pé.
Uma vantagem importante do agachamento Zercher é o alívio que ele oferece à lombar. Caso tenha dificuldade para sustentar uma barra pesada nas costas, experimente o agachamento Zercher como alternativa. A posição dos braços pode limitar o peso que você consegue sustentar com conforto. Por isso, escolha uma carga própria para esta variação, em vez de usar automaticamente o mesmo peso do agachamento com a barra nas costas.
Não confunda o agachamento Zercher com o agachamento frontal, em que a barra também fica à frente do corpo, mas apoiada na parte da frente dos ombros.
Além do agachamento tradicional e do frontal, outras opções para treinar as coxas são o agachamento com halteres e o leg press.
Execução correta
O ideal é usar um power rack também para o agachamento Zercher. Ajuste os suportes para ficarem logo abaixo dos cotovelos, facilitando a retirada da carga. Posicione as barras de segurança bem abaixo dessa altura, para poder soltar o peso se necessário.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Fique à frente da barra. Apoie-a na dobra dos cotovelos, pressionando os cotovelos contra o corpo e trazendo os antebraços para perto de você. Juntar as mãos no centro do corpo oferece mais estabilidade, como no vídeo.
Retire a barra dos suportes mantendo essa posição dos braços. Se ainda não tiver experiência com o movimento, experimente primeiro sem acrescentar carga à barra.
Afaste-se do rack. Fique com os pés na largura dos ombros e levemente voltados para fora. Mantenha um leve arco na lombar e o restante das costas reto. Contraia o core para manter a postura correta. Esta é a posição inicial.
Agache levando o quadril para trás e mantendo o tronco reto. A posição dos braços não muda, deixando a barra próxima do corpo e estável. Pare quando os braços chegarem às coxas.
Volte a ficar em pé, elevando a carga com um pouco mais de pressão nos calcanhares. Mantenha as costas retas e a barra próxima ao corpo.
Erros comuns
O agachamento Zercher tem uma vantagem e uma desvantagem específicas: embora o peso na dobra dos cotovelos alivie a lombar, ele também pode sobrecarregar essa região dos braços e os antebraços. Por isso, evite usar carga demais.
Mantenha a lombar reta, com um leve arco, e não arredonde as costas. Ao agachar, deixe o peso próximo do corpo e mantenha as costas retas. Evite também se inclinar para a frente, pois isso pode sobrecarregar a lombar. Mantenha a técnica correta e o controle durante todo o movimento.
Inclua o agachamento Zercher no seu treino de pernas e core como uma alternativa eficaz a outras variações de agachamento, desde que executado com a técnica correta.