Agachamento com halteres
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Coxa: Adutor longo
(Musculus adductor longus) - Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Agachamento com halteres:
Agachamento com halteres: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Agachamento com halteres
O agachamento com halteres é uma ótima variação do agachamento tradicional e uma boa opção para treinar em casa. O movimento é bem parecido com o agachamento com o peso do corpo: você flexiona os joelhos, abaixa o quadril e volta a ficar em pé. A principal diferença é que você segura um halter em cada mão ao lado do corpo, em vez de estender os braços à frente.
Esse exercício envolve vários músculos das pernas e a lombar, o que o torna um movimento essencial de força que não deve ficar de fora de um plano de treino.
Você também pode experimentar outras variações, como o agachamento frontal com barra, o agachamento Zercher, o agachamento tradicional com barra ou o agachamento com o peso do corpo. O agachamento hack é outra ótima alternativa, feita na máquina.
Execução correta
Agachar com halteres aumenta um pouco a dificuldade por causa da carga extra. É fundamental levantar o peso com a força das pernas, sem arredondar as costas em nenhum momento.
Fora isso, o movimento é relativamente simples e faz parte naturalmente do dia a dia.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Pegue os halteres e fique com os pés afastados na largura dos ombros. Segure os halteres ao lado do corpo, alinhados aos tornozelos e aos pés.
Flexione os joelhos e abaixe o quadril, levando-o para trás e inclinando o tronco ligeiramente para a frente.
Desça os halteres em linha reta, mantendo-os alinhados aos tornozelos durante todo o movimento.
Pare a descida quando as coxas ficarem paralelas ao chão.
Levante-se novamente, estendendo os joelhos e elevando o tronco.
Erros comuns
O erro mais frequente no agachamento é a postura incorreta das costas. Você não deve arredondar as costas durante o exercício. Mantenha uma leve curvatura na lombar e a parte superior das costas reta.
Além disso, os halteres devem se mover em linha reta, sem balançar em nenhuma direção. No fim da descida, eles devem ficar ao lado dos tornozelos.
Por fim, não deixe os joelhos avançarem demais para a frente. Para evitar esse problema, não desça o corpo reto para baixo, na vertical: leve o quadril um pouco para trás durante a descida, como se fosse se sentar.