Box Squats mit Langhantel
Verbundübung, Freie GewichteDieser Artikel wird durch 2 Studien/Publikationen verifiziert.
Überblick
Hauptmuskeln
- Oberschenkel: Quadrizeps
(Musculus quadriceps femoris) - Oberschenkel: Schenkelbeuger
(Musculus biceps femoris) - Po: Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus) - Rücken: Rückenstrecker
(Musculus erector spinae)
Trainingspläne
Hier findest du Beispielpläne zum Training von Box Squats mit Langhantel:
Box Squats mit Langhantel: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Box Squats mit Langhantel
Box Squats mit Langhantel sind eine Variante der klassischen Kniebeugen mit Langhantel, bei der du dich kurz auf eine Bank oder Box setzt. Die Stange liegt auf deinem oberen Rücken. Du senkst dich kontrolliert ab, hältst die Spannung in der Sitzpause und stehst anschließend wieder auf. Oberschenkel und Po bewegen das Gewicht, während Bauch- und Rückenmuskeln deinen Oberkörper stabil halten.
Die Sitzfläche gibt dir eine Orientierung für die Tiefe, solange deine Fußposition gleich bleibt. Wähle ein Gewicht, das du kontrollieren kannst. Bei Box Squats mit Kurzhanteln hängen die Gewichte neben dem Körper. Damit kannst du die Pause auch ohne Langhantel auf dem Rücken üben.
Richtige Ausführung
Die kurze Sitzpause gibt jeder Kniebeuge einen klaren unteren Punkt. Auch während der Pause stützt du die Stange und hältst deine Körpermitte angespannt, statt dich auf der Bank zu entspannen.
Stelle eine belastbare Bank oder Box in ein geeignetes Rack. Wähle eine Höhe, die du kontrolliert erreichst, ohne mit dem Oberkörper nach vorne einzuknicken. Achte darauf, dass die Fläche weder rutschen noch kippen kann und du die Stange zu den Haken zurückbringen kannst, ohne darüber zu stolpern.
Stelle die Sicherungsstangen knapp unter die tiefste Position der Langhantel ein, wenn du auf der Bank oder Box sitzt. Lege die Stange auf die Muskulatur deines oberen Rückens, greife sie fest und nimm nach dem Ausheben deinen Kniebeugenstand direkt vor der Sitzfläche ein. Stelle die Bank so auf, dass du sie bei deiner normalen Kniebeugenbewegung erreichst, ohne deine Hüfte weit nach hinten schieben zu müssen.
Beuge Hüften und Knie kontrolliert, bis dein Po sanft aufliegt. Während der kurzen Pause bleiben deine Füße fest aufgestellt und deine Körpermitte angespannt. Richte dich anschließend wieder vollständig auf.
Übe den gesamten Ablauf zuerst mit leerer Stange, einschließlich Herausgehen und Ablegen. Neben der Bank muss genug Platz bleiben, damit du deinen Stand einnehmen kannst, ohne über ihre Standfüße zu steigen. Blicke mit beladener Stange weiter nach vorne, statt dich zur Sitzfläche umzudrehen.
Nutze bei jeder Wiederholung denselben Auflagepunkt und eine ähnlich kurze Pause. Sitzt du auf einer Kante der Bank, können Becken und Stange kippen, obwohl beide Füße fest aufgestellt bleiben. Landest du nicht mittig, stehe auf und richte dich vor der nächsten Wiederholung neu aus. Wenn du die Bankhöhe veränderst, stelle die Sicherungsstangen neu ein: Sie müssen knapp unter der neuen tiefsten Position der Langhantel liegen.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle eine stabile Bank oder Box ins Rack. Richte die Haken so ein, dass du die Stange sicher ausheben kannst, und stelle die Sicherungsstangen knapp unter die tiefste Stangenposition beim Sitzen.
Lege die Stange auf deinen oberen Rücken, greife sicher und spanne deine Körpermitte vor dem Ausheben an.
Tritt heraus und nimm einen stabilen Stand ein, bei dem die Sitzfläche direkt hinter dir liegt.
Beuge Hüften und Knie und senke dich langsam ab, bis dein Po sanft aufliegt.
Pausiere kurz mit angespannter Körpermitte und beiden Füßen fest am Boden.
Strecke Hüften und Knie gemeinsam und stehe ohne Schaukeln oder Abfedern wieder auf.
Lege die Stange nach der letzten Wiederholung auf beiden Haken ab, bevor du aus dem Rack trittst.
Häufige Fehler
Wenn du dich auf den letzten Zentimetern auf die Bank fallen lässt, wird aus der kontrollierten Kniebeuge ein Aufprall. Wähle weniger Gewicht oder eine höhere Fläche, wenn du dich nicht sanft aufsetzen kannst.
Entspanne deine Körpermitte im Sitzen nicht und schaukle nicht nach hinten, um Schwung zu holen. Halte deine Füße aufgestellt, die Körpermitte angespannt und den Oberkörper während der Pause stabil.
Achte vor jedem Satz darauf, dass die Bank richtig steht. Musst du hinter dir erst nach einer ungünstig aufgestellten Sitzfläche tasten, kann das deinen Bewegungsweg bei der Kniebeuge stören.
Was die Forschung sagt
Die Kniebeuge mit Langhantel auf eine Bank oder Box wird in der Forschung häufig als Box Squat bezeichnet. Einige kleine Studien mit erfahrenen Trainierenden verglichen sie mit der normalen Langhantel-Kniebeuge. Untersucht wurden einzelne Trainingseinheiten. Die Ergebnisse zeigen Unterschiede in Bewegung, Kräften und Muskelaktivität, keine langfristigen Zuwächse an Kraft oder Muskelmasse.
In einer Studie von 2012 führten 12 männliche Kraftdreikämpfer normale Kniebeugen, Kniebeugen im breiten Kraftdreikampfstand und Box Squats mit 30, 50 und 70 % ihres Maximalgewichts für 1 Wiederholung aus. Dabei richteten sie sich so schnell wie möglich auf. Bei den Box Squats standen sie breit (etwa 92 cm) und hielten die Schienbeine aufrechter. Dadurch verlagerte sich ihr Körperschwerpunkt nach hinten. Die Spitzenwerte der Drehmomente an Wirbelsäule und Sprunggelenk waren beim Box Squat am niedrigsten und bei der normalen Kniebeuge am höchsten. Die Ergebnisse gelten für die hier untersuchte Box-Squat-Ausführung mit breitem Stand, wie sie im Kraftdreikampf üblich ist.[1]
In einer Studie von 2010 machten 8 Männer mit Krafttrainingserfahrung einzelne Wiederholungen von normalen Kniebeugen und Box Squats mit 60–80 % ihres Maximalgewichts für 1 Wiederholung. Spitzenkraft und Spitzenleistung beim Aufrichten waren im Allgemeinen ähnlich, beim Box Squat bei einigen Lasten etwas höher. Die Oberschenkelmuskeln und die untere Rückenmuskulatur waren bei der normalen Kniebeuge meist aktiver. Die Autoren schließen daraus, dass die Pause auf der Box die Leistung nur wenig beeinträchtigt, obwohl der schnelle Übergang vom Absenken zum Aufrichten entfällt.[2]
Quellen
- A Biomechanical Comparison of the Traditional Squat, Powerlifting Squat, and Box Squat. Swinton PA, Lloyd R, Keogh JW, Agouris I, Stewart AD. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(7):1805–1816. doi: 10.1519/jsc.0b013e3182577067.
- Comparison of Kinetic Variables and Muscle Activity During a Squat vs. a Box Squat. McBride JM, Skinner JW, Schafer PC, Haines TL, Kirby TJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(12):3195–3199. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181f6399a.