Agachamento

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Exercícios sem equipamentos

Outros nomes

• Squats

Músculos principais

• Coxa: Adutor longo
  (Musculus adductor longus)
• Coxa: Quadríceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Coxa: Bíceps femoral
  (Musculus biceps femoris)
• Glúteos: Glúteo máximo
  (Musculus gluteus maximus)

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Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Agachamento:

Treino dividido em duas partesTreino dividido em três partesTreino de corpo inteiroEmpurrar, Puxar, Pernas

Strong Curves: Bootyful BeginningsLIFTOFF: do sofá à barraRotina recomendada do r/BodyweightfitnessHybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0

Agachamento: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Agachamento

Todo mundo conhece o grande clássico do treino de pernas: o agachamento. Você flexiona os joelhos e abaixa o quadril como se fosse se sentar, depois volta a ficar em pé. O agachamento é um exercício fundamental no treino de força e trabalha vários músculos. Seu principal foco está na parte da frente das coxas e nos glúteos. A parte de trás das coxas, as panturrilhas e a lombar também participam.

Esta página trata do agachamento sem equipamentos, perfeito para iniciantes aprenderem o movimento com facilidade e segurança. O agachamento também pode ser feito com carga adicional, uma variação mais comum na musculação. Para um trabalho mais intenso de ganho muscular, você pode escolher o agachamento com barra, incluindo o agachamento frontal, ou o agachamento com halteres.

Execução correta

O agachamento com o peso do corpo é relativamente fácil de fazer, pois reproduz um movimento usado com certa frequência no dia a dia. O principal é manter um bom equilíbrio e as costas retas durante todo o exercício.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Fique em uma superfície plana, com os pés afastados na largura dos ombros.

Estenda os braços à frente para ajudar a estabilizar o corpo durante o exercício.

Abaixe o quadril flexionando os joelhos, como se fosse se sentar, e deixe o quadril se deslocar um pouco para trás.

Mantenha os ombros mais ou menos acima dos pés, deixando a lombar formar um leve arco.

Interrompa a descida quando as coxas ficarem paralelas ao chão.

Volte a ficar em pé estendendo os joelhos e erguendo o tronco.

Erros comuns

É fundamental manter a postura correta do tronco durante o exercício. Ao flexionar os joelhos, não deixe que eles ultrapassem muito a ponta dos pés e leve o quadril um pouco para trás. Os ombros devem permanecer mais ou menos acima dos pés, o que exige inclinar levemente o tronco para a frente a partir do quadril. Evite manter o tronco totalmente ereto, pois isso prejudica o equilíbrio e reduz o efeito do treino.

A postura da parte superior das costas também é importante para a execução correta. Não arredonde as costas; mantenha-as retas.