Squat à la barre
Exercice polyarticulaire, Poids libresCet article s’appuie sur 1 étude/publication.
Aperçu
Niveau de difficulté
Difficile
Équipement nécessaire
Autres noms
- Barbell Squats
- Squats
Muscles principaux
- Cuisse : Quadriceps fémoral
(Musculus quadriceps femoris) - Cuisse : Biceps fémoral
(Musculus biceps femoris) - Fessiers : Grand fessier
(Musculus gluteus maximus) - Dos : Érecteurs du rachis
(Musculus erector spinae)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Squat à la barre:
Squat à la barre : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Squat à la barre
Le squat à la barre est l’exercice classique pour les jambes en musculation. Cet exercice ressemble au squat ordinaire, mais avec une charge supplémentaire placée sur une barre derrière ta nuque. Tu fléchis les genoux, abaisses le haut du corps, puis te redresses en tendant les genoux.
Le squat avec barre est essentiel en musculation, car il fait travailler de nombreux muscles des jambes. Il cible principalement tes cuisses, à l’avant comme à l’arrière, ainsi que tes fesses, mais tes mollets et le bas de ton dos participent également.
Comme alternative au squat classique à la barre, tu peux essayer le squat avant à la barre, où tu tiens la barre devant ta poitrine. Cette variante est plus exigeante et s’adresse surtout aux sportifs avancés. Le squat avec haltères est une alternative adaptée aux débutants, généralement effectuée avec des charges plus légères. Le hack squat, réalisé sur une machine, est une autre possibilité.
Exécution correcte
Le squat à la barre est excellent pour soulever de lourdes charges si tu es en bonne condition physique. Il est toutefois essentiel de veiller à une exécution correcte, car les erreurs sont fréquentes avec cet exercice.
Choisis une charge qui te permet d’effectuer l’exercice correctement. Si le poids est si lourd que tu ne peux pas fléchir suffisamment les genoux, réduis-le.
Une bonne position du dos est encore plus importante pour le squat à la barre que pour le squat sans matériel ou avec haltères. Si tu as encore peu travaillé le bas du dos, cet exercice t’aidera à prendre conscience de son rôle.
Avant d’essayer le squat avec une barre lourdement chargée, réalise l’exercice avec une barre vide. Tu pourras ainsi te familiariser avec le mouvement et vérifier ta posture dans le miroir.
Il est généralement recommandé d’effectuer les squats lourds dans un power rack. Avec des sécurités bien réglées, tu peux reposer la barre sans danger si nécessaire et éviter de te blesser en cas de défaillance musculaire inattendue.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Avant d’entrer dans le rack, règle les supports de la barre à peu près à la hauteur de tes aisselles. Cette hauteur permet à la plupart des sportifs de soulever la charge sans difficulté.
Place-toi dans le power rack de façon à ce que la barre repose sur le haut de ton dos, juste sous la nuque. Tu devras fléchir légèrement les genoux en raison de la hauteur réglée. Écarte les pieds d’environ la largeur des épaules.
Saisis la barre par derrière, avec les mains plus écartées que la largeur des épaules.
Relève légèrement le corps et place-toi de façon à ce que la barre appuie contre le haut de ton dos. Ne sors pas encore la charge du rack. La barre ne doit pas pousser ta tête vers l’avant ni être placée trop bas, au risque de glisser vers l’arrière.
Dans cette position, tes fesses sont légèrement poussées vers l’arrière, le bas de ton dos forme une légère cambrure et le haut de ton dos reste droit. Ton buste est légèrement incliné vers l’avant sous la barre.
Sors la barre du rack en redressant ton corps. Recule de quelques pas par rapport aux supports afin d’effectuer l’exercice sans les toucher.
Replace tes pieds à la largeur des épaules. La charge repose sur le haut de ton dos. Garde la même position du dos : une légère cambrure dans le bas du dos et le haut du dos droit. Ne l’arrondis pas.
Ajuste ta posture afin que le poids de la barre soit réparti uniformément sur tes pieds. Certaines personnes recommandent de porter la charge principalement sur les talons, mais cela peut entraîner des problèmes d’équilibre.
Descends lentement et de façon contrôlée en fléchissant simultanément les genoux et les hanches. Tes fesses reculent naturellement un peu et ton buste s’incline vers l’avant.
Arrête la descente lorsque tes cuisses sont parallèles au sol.
Relève le buste en tendant les genoux et en redressant les hanches.
Erreurs fréquentes et blessures
Le squat sans charge supplémentaire ou avec des haltères n’entraîne généralement pas de problèmes importants à court terme, car les charges sont plus légères. Avec le squat à la barre, le poids et la sollicitation sont toutefois généralement bien plus élevés, ce qui accroît le risque de blessure. Veille à exécuter l’exercice avec précision et à éviter les erreurs décrites ci-dessous.
Une bonne position du dos est essentielle pendant le squat. Évite d’arrondir le dos ; maintiens plutôt une légère cambrure afin de limiter la charge sur les disques intervertébraux.
Comme indiqué plus haut, veille à ne pas utiliser de charges trop lourdes. Tu risques sinon de ne pas effectuer le mouvement dans toute son amplitude, de réduire l’efficacité de l’exercice et éventuellement de te blesser si tu perds ta concentration et adoptes une mauvaise position du dos.
Une charge excessive peut aussi t’empêcher de te relever, ce qui peut être dangereux sans sécurités.
Fais attention à la position de tes genoux pendant le squat. Ils ne doivent ni trop rentrer vers l’intérieur ni trop s’ouvrir vers l’extérieur (voir la vidéo ci-dessus).
Certains affirment que les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds, car cela augmente la contrainte sur les genoux. Bien que ce soit vrai, dans une petite étude sur des squats jusqu’à la position parallèle, le fait d’empêcher ainsi les genoux d’avancer a entraîné une augmentation significative de la contrainte sur les hanches[1]. Les auteurs ont suggéré qu’une partie de la contrainte pourrait aussi se reporter sur le bas du dos, sans l’avoir mesuré directement. Tu dois décider quel type de mouvement est le plus naturel pour ton corps. Si tes genoux avancent devant tes orteils, ce n’est pas automatiquement un problème.