Treino dividido em três partes
Visão geral do plano
Distribuição do trabalho muscular
Veja como as séries de trabalho previstas se distribuem entre os grupos musculares.
Carregando planos de treino…
Percentual por grupo muscular
Exercícios que contribuem
Como esses percentuais são calculados?
Cada série de trabalho conta uma vez para cada grupo muscular associado ao exercício na biblioteca da training.fit. Vários músculos do mesmo grupo contam apenas uma vez. As séries de aquecimento são excluídas; os exercícios opcionais só contam se você os incluir.
O percentual é o número de séries de um grupo dividido pela soma das séries contabilizadas para todos os grupos. Um exercício pode contribuir para vários grupos. Esses valores descrevem as séries previstas, não a ativação muscular medida, o esforço ou o crescimento muscular esperado.
Em “Todas as sessões listadas”, cada sessão conta uma vez. Um grupo sem séries contabilizadas ainda pode participar de um exercício. Grupos sem uma área própria no mapa do corpo aparecem apenas na lista.
Exercícios incluídos nesta visualização
No treino dividido em três partes, você distribui os grupos musculares entre três sessões diferentes. Essa organização permite repartir o trabalho e, quando necessário, dedicar mais séries a determinados grupos sem concentrá-las em um único treino. Pode ser uma opção para quem já usou um treino de corpo inteiro ou uma divisão em duas partes, mas não é uma etapa obrigatória.
Praticantes avançados também usam bastante essa divisão. O treino Push, Pull, Legs é uma variação conhecida dessa forma de organizar a rotina.
Você pode distribuir as três sessões de acordo com sua disponibilidade. O exemplo abaixo intercala um ou dois dias de descanso entre as sequências completas de A, B e C:
- Primeira semana
- Segunda-feira: exercícios do dia A
- Terça-feira: exercícios do dia B
- Quarta-feira: exercícios do dia C
- Quinta-feira: descanso
- Sexta-feira: descanso
- Sábado: exercícios do dia A
- Domingo: exercícios do dia B
- Segunda semana
- Segunda-feira: exercícios do dia C
- Terça-feira: descanso
- Quarta-feira: exercícios do dia A
- Quinta-feira: exercícios do dia B
- Sexta-feira: exercícios do dia C
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso
Exemplo de treino dividido em três partes
A seguir, você vê como os grupos musculares estão distribuídos entre os três dias. Consulte as páginas dos exercícios para conhecer a execução e as alternativas que podem ajudar a variar o treino.
Dia A
| Exercício | Grupo muscular principal | Séries | Repetições |
| Supino reto | Peito | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Crucifixo com halteres | Peito | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Mergulho nas paralelas | Peito | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Elevação lateral | Ombros | 2 | 12 / 10 |
| Elevação frontal | Ombros | 2 | 12 / 10 |
| Abdominal sit-up | Abdômen | 5 | 20 |
Dia B
| Exercício | Grupo muscular principal | Séries | Repetições |
| Barra fixa | Parte superior das costas | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Remada com barra | Parte superior das costas | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Levantamento terra | Lombar | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Tríceps na polia | Tríceps | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Tríceps coice | Tríceps | 3 | 12 / 10 / 8 |
Dia C
| Exercício | Grupo muscular principal | Séries | Repetições |
| Agachamento | Coxas | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Cadeira extensora | Coxas | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Elevação de panturrilhas em pé com barra | Panturrilhas | 3 | 15 |
| Rosca direta com halteres | Bíceps | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Rosca Scott na máquina | Bíceps | 3 | 12 / 10 / 8 |
Treino dividido em três partes – exercícios alternativos
Você pode executar os exercícios a seguir como alternativas a Treino dividido em três partes.
Filtre os exercícios abaixo por grupo muscular e nível de dificuldade.
| Exercício | Grupo muscular principal | Nível de dificuldade | Tipo de treino |
| Abdominal completo | Treino de abdômen |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Abdominal tradicional | Treino de abdômen |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Agachamento | Treino de glúteos |
Intermediário |
Exercício composto |
| Agachamento com barra | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Agachamento frontal | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Agachamento Zercher | Treino de coxas |
Difícil |
Exercício composto |
| Barra fixa | Treino de costas |
Intermediário |
Exercício composto |
| Cadeira extensora | Treino de coxas |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Crucifixo com halteres | Treino de peito |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Desenvolvimento com barra por trás da nuca | Treino de ombros |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Desenvolvimento de ombros com halteres | Treino de ombros |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Elevação de panturrilhas em pé com barra | Treino de panturrilhas |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Elevação frontal | Treino de ombros |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Elevação frontal com barra | Treino de ombros |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Elevação lateral | Treino de ombros |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Encolhimento de ombros com barra | Treino de pescoço e trapézio |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Encolhimento de ombros com halteres | Treino de pescoço e trapézio |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Extensão de tronco no banco romano | Treino de costas |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Extensão de tronco sentado na máquina | Treino de costas |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Leg press sentado | Treino de coxas |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Levantamento terra | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Levantamento terra com halteres | Treino de costas |
Difícil |
Exercício composto |
| Levantamento terra na polia | Treino de costas |
Difícil |
Exercício composto |
| Levantamento terra romeno | Treino de costas |
Difícil |
Exercício composto |
| Levantamento terra romeno com halteres | Treino de costas |
Difícil |
Exercício composto |
| Levantamento terra sumô | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Mergulho nas paralelas | Treino de tríceps |
Difícil |
Exercício composto |
| Puxada na polia alta | Treino de pescoço e trapézio |
Fácil |
Exercício composto |
| Remada alta com barra | Treino de pescoço e trapézio |
Difícil |
Exercício composto |
| Remada com elástico | Treino de pescoço e trapézio |
Fácil |
Exercício composto |
| Remada com halteres no banco inclinado | Treino de pescoço e trapézio |
Fácil |
Exercício composto |
| Remada curvada com barra | Treino de ombros |
Difícil |
Exercício composto |
| Remada invertida | Treino de pescoço e trapézio |
Fácil |
Exercício composto |
| Remada unilateral com halter | Treino de pescoço e trapézio |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Rosca bíceps | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Rosca bíceps com halteres no banco inclinado | Treino de bíceps |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Rosca bíceps na polia | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Rosca concentrada | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Rosca direta com barra | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Rosca martelo | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Rosca Scott na máquina | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Rosca Scott no banco inclinado | Treino de bíceps |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Rosca spider com barra no banco inclinado | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Supino com pegada fechada | Treino de tríceps |
Intermediário |
Exercício composto |
| Supino declinado com barra | Treino de peito |
Intermediário |
Exercício composto |
| Supino inclinado com barra | Treino de peito |
Fácil |
Exercício composto |
| Supino inclinado com halteres | Treino de peito |
Intermediário |
Exercício composto |
| Supino inclinado na máquina | Treino de peito |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Supino na máquina | Treino de peito |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Supino reto com barra | Treino de tríceps |
Intermediário |
Exercício composto |
| Supino reto com halteres | Treino de peito |
Intermediário |
Exercício composto |
| Tríceps coice com halter | Treino de tríceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Tríceps francês com barra | Treino de tríceps |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Tríceps francês unilateral com halter | Treino de tríceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Tríceps na polia | Treino de tríceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |