4er Split

Beim 4er Split verteilst du deine Übungen auf vier Trainingstage. So kannst du einzelne Einheiten gezielt bestimmten Muskelgruppen widmen. Je nachdem, wie du die Sätze aufteilst, lässt sich auch mehr Trainingsvolumen unterbringen. Die Aufteilung allein erhöht das Volumen aber nicht gegenüber einem 3er Split.

Der Beispielplan hier richtet sich an Fortgeschrittene, weil jede Einheit recht viel Training umfasst. Wenn du gerade anfängst, ist eine einfachere Übungsauswahl meist leichter zu erlernen und anzupassen. Mache dich mit den Bewegungen vertraut und steigere den Umfang nach und nach, entsprechend deiner Erfahrung und Erholung.

Eine mögliche Verteilung über die Woche sieht so aus:

• Montag: Tag-A-Übungen
• Dienstag: Tag-B-Übungen
• Mittwoch: Pause
• Donnerstag: Tag-C-Übungen
• Freitag: Tag-D-Übungen
• Samstag: Pause
• Sonntag: Pause

4er Split Beispielplan

Nachfolgend sind die Übungen nach Muskelgruppen auf die vier Tage verteilt. Die verlinkten Übungsartikel erklären die Ausführung und passende Alternativen. So kannst du die Auswahl anpassen und dabei den Schwerpunkt der jeweiligen Einheit beibehalten.

Tag A

Tag B

Tag C

Tag D

4er Split Alternativübungen

Die nachfolgenden Übungen kannst du als 4er Split-Alternativen ausführen.

Filtere die nachfolgenden Übungen nach Muskelgruppe und Schwierigkeitsgrad.